Das 36-stündige Fasten ist in fünf Phasen unterteilt, die tiefgreifende Veränderungen im menschlichen Stoffwechsel widerspiegeln. In der ersten Phase zwischen 0 und 12 Stunden überwiegt die Nutzung von in Leber und Muskeln gespeichertem Glykogen. Der Körper reduziert allmählich Insulin und erhöht das Wachstumshormon, was den Weg für nachfolgende Veränderungen ebnet.
Die zweite Phase von 12 bis 18 Stunden entspricht der sogenannten „metabolischen Umstellung“. Der Körper beginnt, seine Glykogenspeicher zu leeren und aktiviert Enzyme, die die Fettoxidation erleichtern. Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Ketonkörperproduktion und der Hunger nimmt allmählich ab.
Zwischen 18 und 24 Stunden tritt die dritte Phase ein: tiefe Ketose und Aktivierung der Autophagie. Das Gehirn beginnt, sich hauptsächlich von Ketonen zu ernähren, was zu größerer geistiger Klarheit führt. Gleichzeitig erhöht sich die Autophagie um das Vierfache, wodurch beschädigte Proteine und Zellabfälle eliminiert werden, während der Wachstumshormonspiegel steigt, um die Muskelmasse zu schützen.
Die vierte Phase, die 24 bis 30 Stunden dauert, markiert den Höhepunkt der Stoffwechselumwandlung. Der Körper erreicht seine maximale Effizienz bei der Fettverbrennung und Zellregeneration. Die neuronale Autophagie intensiviert sich und reduziert Ablagerungen, die mit neurodegenerativen Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Darüber hinaus steigt der neurotrophe Faktor BDNF an und stimuliert neue Gehirnverbindungen.
In der 30- bis 36-stündigen Phase werden schließlich die metabolische Flexibilität und die mitochondriale Biogenese gefestigt. Der Körper bereitet sich mit optimierter Insulinsensitivität auf die Wiederaufnahme der Nahrungsaufnahme vor und gewährleistet so eine effiziente Nährstoffverwertung. Um die erzielten Vorteile zu erhalten, empfiehlt es sich, das Fasten mit einer leichten, nährstoffreichen Mahlzeit wie Brühe oder gedünstetem Gemüse zu brechen.
Dieser Prozess fördert nicht nur den Fettabbau und den Muskelerhalt, sondern stärkt auch die Stoffwechselgesundheit, optimiert die Gehirnfunktion und reduziert Entzündungsmarker. Die Vorteile können bis zu 72 Stunden nach dem Fasten anhalten und einen „Stoffwechsel-Reset“ mit umfassenden Auswirkungen auf den Körper konsolidieren.
Zitierte Quellen:
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