El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Aunque los suplementos como el bisglicinato han ganado popularidad, la alimentación sigue siendo la vía más segura y sostenible para cubrir las necesidades diarias.
Entre los alimentos más ricos en magnesio se destacan las semillas de calabaza, almendras, anacardos, nueces y el cacao puro. Estos productos pueden incorporarse fácilmente en meriendas o como complemento de ensaladas y yogures.
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga y la kale también aportan cantidades significativas de magnesio, al igual que las legumbres (lentejas, garbanzos y fríjoles). El consumo regular de cereales integrales, como la avena y el arroz integral, también contribuye al aporte diario.
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos requieren entre 300 y 400 mg de magnesio al día. Una dieta equilibrada puede cubrir esta necesidad sin necesidad de recurrir a suplementos, salvo en casos de deficiencia diagnosticada o situaciones especiales.
En resumen, combinar una alimentación rica en semillas, frutos secos, verduras verdes y legumbres es una manera práctica de mantener un nivel adecuado de magnesio. Esta estrategia, junto con hábitos saludables, favorece la energía, el descanso y la salud cardiovascular.
En cuanto a la comparación con suplementos, un puñado de almendras (30 g) aporta unos 80 mg de magnesio, de los cuales el cuerpo absorbe entre 24 y 40 mg debido a la biodisponibilidad del 30–50%. En contraste, una cápsula de magnesio bisglicinato de 200 mg puede aportar entre 140 y 180 mg realmente absorbidos, gracias a su biodisponibilidad más alta (70–90%). Esto muestra que el suplemento es más eficiente en cantidad absorbida, aunque los alimentos ofrecen beneficios adicionales que ningún suplemento reemplaza.